Las vitaminas son sustancias importantes necesarias para el buen funcionamiento del organismo, que se suministran a través de la alimentación. Se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. Éstas últimas son las vitaminas A, D, E y k.
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Las vitaminas liposolubles son las solubles en grasa, es decir, que la grasa sirve de transporte para que estas vitaminas puedan ingresar y ser utilizadas por el organismo. Son ejemplos de vitaminas liposolubles las vitaminas A, D, E y K. Se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo.
En esta ocasión, el Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN) provee información sobre las funciones de las vitaminas A y D, y cuáles son sus principales fuentes.
La vitamina A
Funciones:
- Mantiene la vista sana.
- Ayuda a la salud de la piel, cabellos, dientes y encías.
- Aumenta las defensas del organismo contra infecciones.
- Cumple un papel protector frente a diversos tipos de cáncer, como pulmón, mama, vejiga y piel, además de enfermedades cardiovasculares.
Se encuentran en:
- Yema de huevo.
- Hígado de pollo, vaca u oveja.
- Riñón.
- Leche y derivados.
- Aceite de pescados grasos, como atún y sardina.
- Frutas de color naranja y amarillo, como durazno, mango, mamón.
- También en berro, batata, zanahoria, zapallo, perejil, nabo, espinaca y acelga.
La vitamina D
Funciones:
- Esencial para el crecimiento y desarrollo normal.
- Importante para la formación de huesos y dientes.
- Influye en la absorción y metabolismo de fósforo y calcio.
Se encuentra en:
- Yema de huevo.
- Leche.
- Sardina.
- Aceite de pescado (bacalao).
- Exposición solar.
¿Cómo aumentar el consumo de los alimentos ricos en vitaminas?
- Ingerir todos los días al menos tres frutas de estación.
- Acompañar el almuerzo y la cena con verduras crudas o cocidas de todos los colores. Otra forma de consumir verduras es en preparaciones como verduras rellenas, tartas, sopas, suflés, entre otros.
- Aumentar la ingesta diaria de lácteos a dos tazas de leche o yogur y un pedazo de queso, en el desayuno, media mañana, merienda o agregado a las comidas.
- Consumir aceite vegetal en pequeña cantidad, de preferencia en forma cruda, agregado a las ensaladas.
- Agregar frutos secos a la alimentación, como el maní, las nueces y almendras.
