En Paraguay, más de la mitad de la población adulta tiene exceso de peso. La mala alimentación y la inactividad física son los principales factores que favorecen esta condición de salud.El material propone opciones saludables para el desayuno, el almuerzo y la cena.
En el país, el exceso de peso (sobrepeso y la obesidad) afecta al 58 % de la población adulta, según la Primera Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de Enfermedades No Transmisibles, y al 34,6 % del grupo de niños y adolescentes, según datos del Sistema de Vigilancia Alimentaria y Nutricional (SISVAN-INAN) del Ministerio de Salud Pública. Para hacerle frente a este problema de salud pública, se debe poner en práctica buenos hábitos, abriendo la mente a nuevas ideas de alimentación saludable y actividades físicas, las cuales al ser sostenidas en el tiempo ayudarán a prevenir el sobrepeso u obesidad y a mejorar la calidad de vida. A continuación, se presentan recomendaciones para armar menús de desayuno, media mañana, almuerzo y cena: Desayuno saludable - Se puede incluir una porción de lácteo descremado, como, por ejemplo, leche descremada o yogurt natural hasta 200 ml (una taza) o una porción pequeña de queso. - Se puede optar por la infusión de preferencia sea té, café o cocido. - Entre las opciones de cereales, siempre es preferible optar por cereales integrales como panificados integrales con semillas, avena integral u otro cereal que se disponga, como, por ejemplo, el pan blanco (en todos los casos se recomienda hasta una unidad de pan o dos rodajas si es pan de sándwich). - Para aportar fibras en el desayuno, se puede incluir una fruta de estación o bien la mezcla de varias semillas como la chía, el sésamo, el lino o semilla de girasol llamada también granola sin azúcar. - También se aconseja la inclusión de una fuente de proteína para así enriquecer aún más el desayuno y aportar proteína de alto valor biológico, pudiendo ser huevo duro, huevo revuelto o una porción pequeña de queso. - Incluso se puede completar con una fuente de grasa saludable, que aportan ácidos grasos esenciales para la salud, además de dar mayor saciedad, entre los que se pueden elegir a los frutos secos como el maní sin sal, nueces, almendras, también al aguacate que se encuentra como fruta de estación en este momento. Almuerzo y cena saludable - Consumir carnes magras y en mayor proporción carnes blancas (pollo y pescado) que carnes rojas. Antes de cocinar, retirar la grasa visible de las carnes rojas, y la piel de las aves. - Se puede incluir huevos o legumbres con cereales como fuente de proteínas en reemplazo de las carnes. - Elegir formas saludables de cocción como: hervido, a la plancha, al horno, al vapor, al tatakua. - Consumir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral). - Sazonar las ensaladas con una cucharada de aceite y/o limón. - Reducir el consumo de sal. Preferir sazonar los alimentos con hierbas y especias naturales como orégano, kuratu, laurel, azafrán, limón, etc. - Seguir la norma del plato: ½ plato de vegetales crudos o cocidos de diferentes colores + ¼ carbohidratos complejos + ¼ del plato proteínas.
