En este material se presentan opciones saludables para consumir en los Días Santos, en caso de que siga la tradición de evitar el consumo de carnes rojas, o si simplemente desea variar el menú.
Para no privar al organismo de nutrientes esenciales, es importante optar por otras alternativas que puedan reemplazar a las carnes rojas, ya que, entre las tradiciones de Semana Santa se encuentra evitar el consumo de este alimento, especialmente el viernes Santo. Sobre el punto, es importante tener cuidado con la práctica del ayuno, se debe tener ciertas precauciones, sobre todo con embarazadas, niños/as y personas con diabetes, ya que pueden sufrir descompensación. Desde el Ministerio de Salud Pública se sugiere, en el caso de reemplazar las carnes por otros alimentos, optar por elaborar preparaciones con legumbres como lentejas, porotos, garbanzos, etc. mezclados con cereales como arroz, fideo, locro. Este grupo de alimentos representa una buena fuente de proteínas, fibras, vitaminas B y minerales, por lo tanto, es nutritivo y recomendable para incluir en la alimentación. También se aconseja el consumo de huevo, ya que es una excelente fuente de proteínas y muy versátil para incluir en diferentes preparaciones culinarias. A continuación, el Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN) presenta algunas opciones de recetas, para incluir dentro de la planificación de alimentación para estos días. Cabe mencionar que las mismas están orientadas a personas sanas, en caso de que padezca de alguna patología de base debe consultar con un profesional de salud. Empanada de poroto (seis porciones con 263 Kcal cada una) Ingredientes Masa: • 250 g de harina de trigo (2 tazas). • Aproximadamente 100 ml de agua tibia (1/2 taza). • 10 ml de aceite (2 cucharadas). • 5 g de sal yodada (1 cucharadita). Relleno: • 100 g de poroto • 1 cebolla pequeña (90 g). • 1 tomate chico (100g). • 1 huevo mediano. • 1 diente de ajo. • 1 mazo de perejil. • 5 g de sal yodada (1 cucharadita). • 10 mL de aceite (2 cucharadas). Preparación Masa: 1. Mezclar la harina con la sal y agregar el aceite, realizar un arenado. 2. Agregar el agua tibia hasta formar una masa homogénea. 3. Dividir la masa en porciones pequeñas, para luego extenderlas con un rodillo formando los discos para las empanadas. Relleno: 1. Colocar los porotos en un recipiente con agua y dejar en remojo la noche anterior, o dejar reposar en agua caliente 1 hora antes de cocinarlos. Desechar el agua de remojo. 2. Cocinar los porotos en abundante agua hasta que se ablanden. 3. Lavar, pelar y picar las verduras en trozos pequeños. 4. Rehogar, la cebolla, el ajo en el aceite. Revolver y agregar la sal. Cocinar hasta que la cebolla quede transparente. Reservar. 5. Hervir el huevo hasta que quede duro (8 a 10 minutos a partir de su hervor). Una vez duro retirar y dejar enfriar antes de pelar y picar. 6. Unir todos los ingredientes para el relleno, los porotos previamente cocinados, el perejil, huevo duro picado, las verduras rehogadas y el tomate en cubos. 7. Cargar en los discos cerrando con los dientes de un tenedor. 8. Cocinar al horno precalentado por 20 minutos aproximadamente. 9. Retirar y servir acompañadas de ensalada de verduras frescas. Chupín de pescado (cinco porciones, de 377 kcal cada una) Ingredientes • 1kg de pescado • 600 g de papa (3 grandes) • 300 g de cebolla (2 grandes) • 140 g de locote (2 pequeños) • 400 g de tomates (4 medianos) • 200 ml de leche (1 taza) • 150 g de queso Paraguay • 3 dientes de ajo • Medio mazo de perejil • 20 mL de aceite (2 cucharadas) • 5 g de sal yodada (1 cucharadita) • 5 g de orégano (1 cucharadita) • 200 mL de agua potable (1 taza) Preparación 1. Lavar y retirar la piel del pescado y cortar en trozos iguales 2. Pelar, lavar y cortar las verduras todas en rodajas no más de medio cm de ancho. Excepto las de hojas verdes. 3. En una bandeja, colocar ordenadamente el pescado, colocar encima la papa en rodajas, luego la cebolla y el locote, por último, el tomate. 4. Hacer una mezcla de agua, aceite, perejil, ajo, orégano y colocar sobre la preparación anterior. 5. Llevar al horno moderado por 25 a 30 minutos. 6. Retirar del horno agregar la leche y el queso Paraguay desmenuzado, llevar nuevamente al horno por 10 minutos, una vez que el queso se derrita, retirar del horno y servir. Revuelto de mandioca – Mandi´o chyryry (cinco porciones, 345 kcal cada una) Ingredientes • 750 g de mandioca. • 1 cebolla mediana (120 g). • 2 huevos medianos. • 3 cucharadas de queso Paraguay (60 g). • 1 diente de ajo. • 1 cucharada de cebollita de verdeo picada (de hoja). • 1 cucharada de perejil picado. • 1 cucharada de aceite vegetal • 1 cucharadita de sal yodada Preparación • Hervir la mandioca en agua con sal (se puede utilizar mandioca ya cocinada sobrante) Cortarlas en cuadraditos y reservar. • Saltear la cebolla picada y el ajo hasta que la cebolla quede transparente. • Incorporar la mandioca y mezclar. • Seguidamente agregar el queso Paraguay desmenuzado y revolver. • Agregar el huevo batido, revolver y por último incorporar la cebollita y el perejil picado. • Retirar y servir caliente.
