Siempre que no se tengan complicaciones médicas durante el embarazo, y según indicación médica, los ejercicios físicos en esta etapa son una práctica saludable y beneficiosa, y son recomendados para evitar el sobrepeso. Además, ayudan a que la embarazada se sienta bien, duerma mejor y aumente su energía en medio de los preparativos para el momento del parto.
Las gestantes, siempre que no tengan complicaciones médicas durante el embarazo, pueden realizar actividad física aeróbica y de fuerza muscular moderada, según indicación del profesional de salud. Se aconseja caminar todos los días durante 20 a 30 minutos, salvo que el doctor indique reposo. Ejercitar los músculos del suelo pélvico a diario, para evitar la incontinencia urinaria. Es conveniente evitar las actividades que puedan provocar golpes o caídas. Los siguientes ejercicios, propuestos en el marco del Plan Nacional de Salud Sexual y Reproductiva, pueden realizarse durante el embarazo, siempre y cuando no se sientan molestias: - Elevación de la pelvis: acostada de espaldas sobre el piso con los brazos extendidos a los lados y las piernas dobladas, apretar y subir las nalgas. Mantener esta posición unos segundos y luego volver a bajar lentamente la espalda. - Fortalecimiento de los músculos entre las piernas (perineo): en posición parada o acostada, apretar los músculos ubicados entre las piernas, como si estuviera tratando de atajar la orina. Mantener esta posición unos segundos respirando normalmente. Luego relajarse y repetir varias veces al día. - Relajación de la espalda: acostada de espaldas sobre el piso, con la columna bien apoyada, levantar y llevar ambas rodillas hacia el pecho. Mantener esta posición unos segundos y volver a bajar lentamente. - Giro de la columna: acostada de espaldas sobre el piso con los brazos extendidos a los lados, juntar y doblar las piernas, manteniendo los hombros pegados al piso. Girar las piernas hacia un lado y la cabeza lentamente hacia el otro. Repetir la secuencia hacia ambos lados. Algunas consideraciones de seguridad que las embarazadas deben tener en cuenta al realizar actividades físicas son: - Mantenerse hidratadas bebiendo agua antes, durante y después de la actividad física. - Evitar la actividad física cuando haga calor excesivo, especialmente si hay un nivel de humedad elevado. - El especialista indicará a las embarazadas cuáles son las señales de peligro ante las que deben parar o limitar su actividad física, y consultar de inmediato a un profesional médico cualificado si llegaran a producirse. - Retomar la actividad física gradualmente después del parto y bajo la supervisión de un profesional médico en caso de cesárea. Es importante que, ante la aparición de algún mareo, dolor o náuseas, se desista inmediatamente y, ante cualquier duda, consultar con el médico.
